El ejercicio
¿Qué es el ejercicio?
El ejercicio es la actividad física que se hace para conservar o recuperar o preparar para un ejercicio. La práctica de efercicio físico consume energía y requiere por tanto el aporte de oxígeno y nutrientes a los tejidos. Una actividad física frecuente y regular ha sido demostrada ser eficaz para prevenir o tratar enfermedades crónicas graves y potencialmente mortales como la hipertensión, obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, insomnio y depresión.
Las cosas buenas que tienen el hacer ejercicio:
1.Mejora y fortalece el sistema osteomuscular (huesos, cartílagos, ligamentos, tendones) contribuyendo al aumento de la calidad de vida y grado de independencia especialmente entre las personas con más edad.
2.Prolonga el tiempo socialmente útil de la persona; al mejorar su capacidad física, cardio-vascular, ósea y muscular eleva sus niveles productivos, por lo que retarda los cambios propios de la vejez. Asegura una mayor capacidad de trabajo y asegura la longevidad al favorecer la eliminación de toxinas y oxidantes.
3.Mejora el aspecto físico de la persona.
4.Mejora el sistema inmune.
5.Regula todos los índices relacionados con hipertensión, glucemia y grasas en la sangre.
6.Genera sensación de placer o bienestar, debido a que el cuerpo produce hormonas llamadas endorfinas.
7.Mejora la calidad del sueño.
8.El ejercicio físico reduce factores de riesgo cardiovascular, como la hipertensión arterial, la hipercoleterolemia, la obesidad o la diabetes.
9.Además, disminuye el riesgo de lesiones degenerativas del aparato locomotor y reduce la incidencia la depresión o la ansiedad.
El ejercicio también puede tener cosas negativas, sobre todo cuando es realizado de forma inadecuada por la imprecisión en cuanto al tipo de ejercicio físico, volumen, frecuencia e intensidad de su realización y los objetivos que vamos a alcanzar.
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Importancia de la hidratación y el ejercicio
ANTES DEL EJERCICIO: Los individuos sanos bien alimentados y descansados están bien hidratados (por lo general), existiendo una variación entre días que oscila entre el 0,2% y el 0,7% que no puede llegar a condicionar nuestro rendimiento ni nuestra salud.Según las indicaciones consensuadas en el congreso del 2015 en Aspetar (Doha, Qatar), se recomienda una ingesta de 6ml de agua por kilo de peso corporal cada 2-3 horas durante este periodo, así como 2-3h antes de la práctica deportiva. Al mismo tiempo, es recomendable controlar el peso día a día para comprobar que no baja por deshidratación.
HACIENDO EJERCICIO: La pérdida de líquido y electrolitos varía mucho según la persona, aún cuando la práctica deportiva y el entorno son idénticos. Mientras que para algunos deportes de resistencia a unas determinadas circunstancias de temperatura y humedad la pérdida media de líquido está entre 1 y 1,5 L/h, existen casos de hasta 2,5L/h en las mismas circunstancias. La variación es tal que entre individuos la composición del sudor ni siquiera es la misma, especialmente en el sodio, cuya cantidad presente puede variar desde 20 mEq/L hasta 70 mEq/L (Costill, 1977; Verde, 1982). Es importante destacar que cuando tenemos en cuenta las recomendaciones de ingesta de sal/sodio de los organismos gubernamentales oficiales, no se tiene en cuenta la que se pierde, y se dede reponer, durante y después de la actividad física.
DESPUÉS DEL EJERCICIO: Se recomienda reponer mediante líquido y electrolitos el 150% del peso perdido durante la hora siguiente a la finalización de la actividad física (Shirrefs, 1998; Sawka, 2007). Este 50% sobrante está justificado en que, una vez finaliza el ejercicio, el organismo mantiene un elevado consumo de energía (efecto térmico residual) y seguimos sudando. Aún así, parece más realista una reposición de entre el 100 y el 120%. En caso de que la práctica deportiva se realice a altas temperaturas, y teniendo en cuenta que el exceso de calor estimula el metabolismo de los hidratos de carbono, los deportistas de resistencia que realicen cualquier actividad deportiva de larga duración con exceso de calor deberán también reponer los hidratos perdido, siendo recomendable para ello ingerir durante la hora siguiente a la finalización de la actividad física 0,8 g/Kg de hidratos junto con 0,2-0,4 g/Kg de proteína debido al efecto insulinotrópico de la mezcla y, a ser posible, en formato líquido.
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